Mi segíthet megnyugtatni az elmét – a szorongás oldása

Joanna Ciolek gondolataival és élményeivel

„Megfogadom, hogy elengedek minden aggodalmat és szorongást, hogy könnyű és szabad lehessek.” Thich Nhat Hanh

Egész életemben küzdöttem a szorongással. A nehéz gyermekkorom és a rendkívül érzékeny személyiségem miatt szorongó gyerekké váltam – túl sok volt a fájdalom és az érzelmi terhelés ahhoz, hogy a fiatal agyam megbirkózzon vele.

A szorongásom leggyakrabban perfekcionizmusban és az emberek kedvében járásban nyilvánult meg. Kívülről minden nagyszerűnek tűnt. Kiválóan teljesítettem az iskolában, és jó gyerek voltam, aki azt tette, amit mondtak neki. De bennem háború dúlt.

Összetörtnek éreztem magam, képtelen voltam egyedül eligazodni a félelem és a bizonytalanság hatalmas érzéseiben. Tele voltam negativitással és önkritikával, kívülállónak éreztem magam, meg nem értett, ijedt és magányos voltam.

Az évek során, ahogy magamba szívtam az alkalmatlanság és elszigeteltség érzéseit, egyre inkább elhittem magamban, hogy valahogy nem vagyok elég jó, hogy valami alapvetően nincs rendben velem.

Attól félve, hogy lebukok, kigúnyolnak és megaláznak, láthatatlanná váltam. Arroganciával álcáztam a félelmeimet, a szégyenemet és az elutasítottság érzését. Merev és irányító lettem. Nagyon szigorú voltam magammal. Nyugtalannak, dühösnek és még inkább hibásnak éreztem magam.

Mindezt a harmincas éveim végéig tagadva, végül a gyerekeim nyitották fel a szemem.

Az anyaság tele volt kihívásokkal, és a perfekcionizmusom magasabb fokozatra kapcsolt – egy csodálatos, örökké gondoskodó, örökké türelmes anya képe került előtérbe. Mivel eltökélt voltam, hogy mindent megadjak a gyerekeimnek, ami hiányzott nekem, hatalmas nyomást és felelősséget helyeztem magamra.

A stressz túl nagy volt, és elkezdtem összeomlani.

A szorongás olyan vélt vagy valós veszélyhelyzetben jelentkezik, ami ellen úgy érezzük, nem tehetünk semmit. A félelem egészséges és hasznos válasz, amikor közvetlen veszélyben vagyunk. Figyelmeztet és cselekvésre késztet. De ha otthon biztonságban vagy, és valami olyasmire gondolsz, ami lehet, hogy megtörténik, vagy valami régen történtre, akkor feleslegesen szenvedsz.

A szorongás sokféleképpen és sok szinten jelentkezhet: fizikailag, érzelmileg és mentálisan. Számomra ez azt jelenti, hogy negatív vagyok és rendkívül kritikus magammal szemben – az aggódó hangom azt súgja, hogy valamit elrontottam, nem vagyok elég jó, alapvetően rossz vagyok.

Könnyen stresszes és túlterhelt leszek. Maximalistává, nyugtalanná, feszültté válok. Nem tudok ellazulni, aludni, koncentrálni. Annyira lekötnek a fejemben lévő aggodalmak, hogy nem vagyok jelen, nem vagyok ott azok számára, akik a legfontosabbak. A mellkasom szorít, a karjaim és a lábaim bizseregnek, a fejfájás és a hátfájás váratlanul jelentkezik.

Tagadom, elnyomom, amit érzek, azt akarom, hogy megszűnjön – az ellenállásom csak ront a helyzeten. A félelem önmagát táplálja. Összetörtnek érzem magam, szégyellem magam, ezért eltávolodok másoktól. Beköszönt a depresszió. Beragadok.

A szorongás oldása

A belső nyugalom felé

A szorongás gyakran mélyen beágyazódik a tudatalattiba, különösen, ha történt gyermekkori trauma vagy elhanyagolás. A múltbeli események és tapasztalatok a testben tárolódnak. A gondolkodási minták és a védekező mechanizmusok megszokottá válnak, és felnőtt életünk során végig magunkkal visszük őket, anélkül, hogy tudatában lennénk negatív következményeiknek. Mindezekkel nehéz megbirkózni.

Szerencsére képesek vagyunk megváltoztatni az agyunkat azáltal, hogy megtanulunk jelen lenni, és jobban tudatában vagyunk megszokott gondolatainknak és viselkedéseinknek. Az agy „plaszticitása”révén képes új viselkedéseket elsajátítani, és új módokat tanulni a világ szemlélésére. Ez a folyamat lassú, de ez az első lépés a szorongás oldására.

A tudatosság a változás alapja

A szorongás oldásának első lépése a tudatosság – a jelenlét. A jelen pillanat tudatosítása ítélkezés vagy a tapasztalataink megváltoztatására tett kísérletek nélkül.

A szorongás kimozdít minket a jelen pillanatból, és a vélt fenyegetésre adott szokásos reakcióinkba feszít bele. Elárasztja az agyunkat, és megakadályozza, hogy tisztán lássunk, szüntelen félelmekbe és aggodalmakba gabalyítva minket.

Nem tudjuk meggyógyítani azt, amit nem tudunk. A tudatos jelenlét az az eszköz, amely fényt deríthet a megszokott gondolkodásmódunkra, érzéseinkre, viselkedésünkre és a mintáinkra – és arra, hogy a testünkben hol tartjuk a félelmünket és a fájdalmunkat. Ha ezeket a mintákat napvilágra hozzuk, megtörhetjük a ciklust.

Amikor feszültség ér minket (valaki valami kritikusat mond, a gyerek sírva jön haza az iskolából, vitatkozol egy baráttal vagy a pároddal), ha már félre tudsz vonulni egy kis időre, kezdd azzal, hogy megfigyeled a légzésed. Csak figyeled.

Majd ha ez megy, végy egy mély lélegzetet, majd lassan és teljesen lélegezz ki. Lélegezz mélyen és lassan, miközben hagyod, hogy az élményed olyan legyen, amilyen. Ítélkezés nélkül. Ez valóban nehéz – érdemes lehet egy vezetett meditációt kéznél tartani az ilyen pillanatokra.

Lassan tereld a figyelmedet az egész testedre, és kezdd el követni az érzéseidet. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy kilépjünk a fejünkből, és megtestesítsük jelenlegi élményeinket. Elkezdhetjük észrevenni, hogy testünkben hol tárolódik a félelem és a szorongás, hol érzünk hideget, meleget, bizsergést, dermedtséget, nyomást, szorítást, feszítést stb.

Figyeld meg, hol van bezárva a szorongás a testedben? Milyen érzés? Hogyan néz ki? Milyen az állaga, a színe, a hőmérséklete?

A szorongásból eredő sok feszültség a szemünk, az állkapcsunk és a nyakunk körül tárolódik. Figyeld meg ezt, és tudatosan engedd el a szorítást. Hagyd, hogy ezek a pontok ellazuljanak.

Ha képesek vagyunk jelen lenni és nyitottak maradni – a légzést horgonyként használva –, lassan lecsillapítjuk a szorongás fizikai részét. Ez mentálisan lelassít minket, lehetővé téve számunkra, hogy lenyugtassuk a száguldó gondolatokat és érzelmi reakciókat.

Figyeld meg egy pillanatra az elmédet, és érzel-e bármilyen különbséget ahhoz képest, amikor elkezdted ezt a meditációt. Térj vissza a légzésedhez, ha észreveszed, hogy sodródsz a gondolataidban.

Ha elég erősnek érzed magad, észreveheted és elfogadhatod az érzéseket és érzelmeket, amelyeket most tapasztalsz. Elkötelezheted magad amellett, hogy tanúja leszel a félelemnek, a sebezhetőségednek, megengedheted és átérezheted, hogy végre túl tudj lépni rajta.

Egy másik hasznos taktika, ha vizualizálod, ahogy minden belégzéssel béke áramlik a testedbe, és minden kilégzéssel feszültség távozik belőled.

Ha lehorgonyozva érzed magad, most megfigyelheted a belső párbeszédedet, hogy újraértelmezhesd a tapasztalataidat, és új válaszokat találshass a kihívást jelentő helyzetekben.

Az önegyüttérzés életben tart minket

Kristin Neff az önirgalmat úgy határozza meg, mint „meleg és megértő gesztusok önmagunkkal szemben, amikor szenvedünk, kudarcot vallunk, vagy alkalmatlannak érezzük magunkat, ahelyett, hogy figyelmen kívül hagynánk a fájdalmunkat, vagy önkritikával ostoroznánk magunkat”.

A kritika és az bántalmazás légkörében nem történhet pozitív változás. Akár kívülről érkezik, akár mi teremtjük magunkban. Nem kényszeríthetjük magunkat arra, hogy jobban teljesítsünk. Támogatást és bátorítást kell kínálnunk magunknak ahhoz, hogy gyógyuljunk és fejlődjünk.

A negatív belső párbeszéd a szorongás jellemzője.

Talán gyermekkorunkban a gondozóink kritizáltak, megszégyenítettek vagy megbüntettek minket a hibáinkért és gyengeségeinkért, és ezért tanultunk meg így bánni magunkkal. Talán megtanultuk elhinni, hogy ha kemények vagyunk magunkkal, többet fogunk elérni, jobb önmagunkká válunk.

Hangolódj rá erre a belső hangra. Mit mond neked? Emlékeztet ez a hang valakire a múltadból?

Az önempátia segíthet megtörni az önkritika berögzült mintáit, miközben továbbra is lehetővé teszi számunkra, hogy őszinték legyünk a félelmeinkkel kapcsolatban.

Emlékezhetünk arra, hogy senki sem tökéletes, és mindenki küzd így vagy úgy. Kedvességet és megértést kínálhatunk magunknak. Nem vagyunk gyengék vagy hibásak. Emberek vagyunk, és minden ember átél nehézségeket.

Gondolj az önmagaddal való együttérzésedre úgy, mint egy támogató és kedves barátra, aki arra ösztönöz, hogy tisztábban, kiegyensúlyozottabban lásd a dolgokat. Ne tetézd a fájdalmat azzal, hogy lealacsonyítod magad, keményen ítéled meg magad. Ajánlj magadnak megértést, szeretetet és törődést. Ez nehéz lehet.

Nem arról szól, hogy mentegeted a viselkedésedet, vagy hogy önsajnálatban fürdeted magad. Arról van szó, hogy szeretetet és támogatást adj magadnak, hogy jobban teljesíthess, erősebb lehess, hogy felül tudj emelkedni a múltbeli fájdalmaidon, és jobban megbirkózz az előtted álló nehézségekkel.

A gyógyulás időt és odaadást igényel

Én is néha szorongok, ahogy mindenki más is, de az évek során olyan stratégiákat fejlesztettem ki, amelyek lehetővé teszik számomra, hogy megbirkózzak és kezeljem a szorongásomat, így az nem irányítja az életemet. A legmegbízhatóbb eszközeim a napi meditáció, a jóga, az alkotás, a naplóírás, a természetben töltött idő, olyan emberekkel körülvenni magam, akik szeretnek és támogatnak, és figyelni a belső párbeszédemre.

Az írás azonban a leginkább átalakító hatású. Ha tudatosan csináljuk, az írás lehetővé teszi számunkra, hogy hátralépjünk és megváltoztassuk a gondolkodásmódunkat, idővel újrahuzalozva az agyunkat. Biztonságosan feldolgozhatjuk, integrálhatjuk és gyógyíthatjuk a tapasztalatainkat, miközben jelen maradunk és kedvesek vagyunk önmagunkhoz.

A lelassulás a kulcs a szorongás sikeres átalakításához, és mind a tudatosság, mind az írás lehetővé teszi számunkra, hogy lelassítsuk a reakciók hullámvasútját, hogy kibonthassuk és integrálhassuk a tapasztalatainkat.

Felhasznált irodalom

tinybuddha.com/blog/