Önbizalom növelő gyakorlatok

Az önbizalomhiány gyakran nem abból fakad, hogy valóban kevésbé lennénk képesek valamire, hanem abból, hogy a figyelmünk elsősorban a hibákra, hiányokra és kudarcokra irányul. Idővel kialakulhat egy kritikus belső hang, amely megkérdőjelezi a képességeinket vagy eltúlozza a nehézségeket. Ez a belső hang tanult, ezért át is alakítható.

1. Siker-napló – vegyük észre, ami működik

A nap végén leírunk 3 dolgot, ami sikerült.

Nem kell nagy dolognak lennie.

Például:

• elintéztünk egy nehéz telefont,
• befejeztünk egy feladatot,
• nyugodtan reagáltunk egy helyzetben.

Cél: megtanuljuk észrevenni a kompetenciánkat.

2. Erősséglista

Írjunk le legalább 10 erősséget magunkról.

Ha nehéz, ezek a kérdések segíthetnek:

• Miben kérnek tőlünk segítséget mások?
• Mi az, ami nekünk könnyebben megy, mint másoknak?
• Milyen tulajdonságainkat értékelik?

Ha csak 3 jut eszünkbe, az is jó, később bővíthetjük.

3. Hibák átkeretezése

Amikor hibázunk, megállunk és három kérdést teszünk fel:

1. Mit tanultunk ebből?
2. Mi ment mégis jól?
3. Mit csinálunk legközelebb másképp?

Cél: a hiba tanulási lépéssé válik.

4. Apró lépések gyakorlata

Ha valami félelmetes, nem egyszerre oldjuk meg.

Lépésekre bontjuk.

Példa:
1. információt gyűjtünk
2. kipróbáljuk kis tétben
3. beszélünk róla valakivel
4. megcsináljuk

Cél: a bátorság fokozatosan épül.

5. Bátor mondatok

Tudatosan gyakorlunk belső támogató mondatokat.

Például:
• „Megpróbálhatjuk.”
• „Nem kell tökéletesnek lennünk.”
• „A hibák segítenek tanulni.”
• „Már máskor is megoldottuk.”

A belső párbeszéd erőteljesen formálja az önbizalmat.

6. Megengedjük a segítséget

Ha elakadunk, segítséget kérünk.
Ez nem gyengeség.

Az önbizalom része, hogy merünk másokra támaszkodni.

7. Visszaemlékezés a korábbi sikerekre

Felidézünk egy olyan helyzetet, amikor valami nehéz dolgot megoldottunk.

Leírjuk:
• mi volt a helyzet,
• mit tettünk,
• milyen tulajdonságunk segített.

Ez segít emlékezni arra, hogy képesek vagyunk fejlődni.

8. Összehasonlítás helyett fejlődés

Tudatosan figyelünk arra, hogy ne másokhoz mérjük magunkat.

A kérdésünk inkább:
„Mi az, ami ma egy kicsit jobban ment, mint tegnap?”

9. Önmagunk meghallgatása

Ha valami nehéz érzést élünk át, nem elnyomjuk.

Megkérdezzük magunktól:

• Mit érzek most?
• Mi váltotta ki?
• Mire lenne szükségem?

Ez az érzelmi elfogadás fontos az önbizalom erősítéséhez.

10. Belső szülő gyakorlat

Képzeljük el, hogy úgy beszélünk magunkkal, mint egy gyerekkel, akit támogatunk.

Például így:

• „Látjuk, hogy ez most nehéz.”
• „Nem baj, ha hibázunk.”
• „Megtanuljuk.”
• „Itt vagyunk magunknak.”

Ez segít egy támogató belső hang kialakításában.

Napi 5 perces önbizalom-rutin

1 perc – megállunk

Megkérdezzük magunktól:

„Mi volt ma a legjobb dolog?”

1 perc – elismerjük az erőfeszítést

„Dolgoztunk rajta.”

1 perc – elfogadjuk a nehézséget

„Ez most kihívás volt.”

1 perc – felismerjük az erősséget

„Kitartóak voltunk.”

1 perc – biztatjuk magunkat

„Meg fogjuk oldani.”
„Nem kell tökéletesnek lennünk ahhoz, hogy értékesek legyünk.”

Önbizalom fejlesztése

Az önbizalom alapja a biztonság és az elfogadás. Amikor megtanulunk türelmesebbek és megértőbbek lenni önmagunkkal, egyre könnyebben merünk próbálkozni, fejlődni és új tapasztalatokat szerezni.

Az önbizalom nem egyik napról a másikra alakul ki, hanem apró tapasztalatokból épül fel. Minden alkalommal, amikor időt szentelünk annak, hogy észrevegyük a saját erőfeszítéseinket, megengedjük magunknak a hibázást, vagy egy kicsit kedvesebben szólunk magunkhoz, már teszünk egy lépést ebben az irányban.

Felhasznált irodalom

Laurie Hawkes: 50 gyakorlat az önbecsülés fejlesztéséhez, Bioenergetic Kiadó, 2014