A kiégés fázisai – a kiégés 12 stádiuma

 

A kiégés fázisai mind egy-egy lépcsőfok, melyek egyre mélyebbre visznek a leejtőn. Minél lejjebb csúsztunk, annál nehezebb kijönni, annál nagyobb szükség van külső támogatásra. A kiégés folyamata felismerhető, a kiégés kezelése a kezdeti időszakban tudatossággal lehetséges.

A kiégés nem hirtelen jelenik meg, hanem egy hosszabb, fokozatos folyamat eredménye. A korábbi cikkben bemutatott tünetek és körülmények után ebben az írásban részletesen végigkövethetjük a kiégés fázisait. Ezek a szakaszok segítenek felismerni, hol tartunk éppen a burnout folyamatában, és mikor van még lehetőségünk időben megállni, illetve mikor válik elengedhetetlenné a szakember segítsége.

Ha még nem olvastad, érdemes először áttekinteni, mi a kiégés és melyek a kiégés tünetei, mielőtt végigmegyünk a kiégés folyamatának egyes fázisain.
Kiégés
A kiégés tünetei

Az első néhány fázisban még magunk, valamint a szeretteink segítségével meg tudunk állni és tudatosan változtathatunk a helyzetünkön.

A későbbi szakaszokban érdemes szakemberhez fordulni.

1. A bizonyítani akarástól a bizonyítás kényszerig

Felismerni, hogy hol ér véget a saját motiváció, és hol kezdődik a kívülről érkező hatások miatt történő cselekvés. Ha már valamit kényszerből teszünk, elvész a szabadság.

Mind erős belső motivációs rendszerrel indulunk, azért teszünk meg dolgokat, mert az ezáltal megélt öröm, maga a jutalom. Ezt a neveltetés (óvoda, iskola, család) gyakran igyekszik leépíteni és átveszi a helyét a külső megerősítések iránti igényünk, ami akár a bizonyítás kényszerig is eljuthat.

Megoldás:

Tudatosítjuk mire van szükségünk a kiegyensúlyozottsághoz. Milyen a saját ritmusunk, mit jelent számunkra a munka-magánélet egyensúly, hol vannak az egyéni határaink, stb.

Reálisan és egyszerűen felmérjük a helyzetünket: Tetszik, ahogy most élek? Jó ez így nekem?

Minden olyan ponton, ahol azt érezzük, hogy nem, változtassunk. Szabjunk határidőket és tartsuk hozzá magunkat.

2. Fokozott erőfeszítés

Ha továbbra is kényszerből cselekszünk, kialakul egy belső feszülés, kevesebb lesz az energiánk, ezért nagyobb erőfeszítésre van szükség, hogy ugyanazt a teljesítményt hozzuk, amit eddig.

Nem tudjuk elengedni a kontrollt, úgy érezzük, csak akkor jó valami, ha azt mi csináljuk meg. Ehhez hozzá szoktatjuk a környezetet is és már természetesnek veszik.

A feladatok, helyzetek egyre nyomasztóbbá válnak, elkezdjük érzékelni az idő múlásának kétségbeejtő mivoltát, majd elkezdjük megmagyarázni magunknak, miért is lesz jó, ha ezt így tesszük tovább.

Összeütközésbe kerülünk saját értékrendünkkel, elveinkkel, és ahogy ezeket igyekszünk igazolni önmagunk felé, csökken az önbecsülésünk, az öngondoskodásunk, az önszeretetünk, pedig egyre nagyobb szükségünk van rá.

Megoldás:

Ebben a szakaszban még mindig elegendő lehet, ha meghúzzuk az egészséges határokat, ha felismerjük, hogy a helyzet, amiben benne vagyunk nem ideális számunkra és változtatások mellett döntünk.

Jó, ha van olyan családtag, barát a környezetünkben, akitől el tudjuk fogadni a jelzéseket, mert itt már látszik, hogy elindult egy lefelé húzó folyamat. Itt még van lehetőségünk tudatosan szervezni a tennivalókat, és időt szentelni a kikapcsolódásra, társas élményekre.

Még ki tudunk lépni a beszűkülő helyzetből.

3. A személyes igények elhanyagolása

Mivel egyre nagyobb erőfeszítésbe kerül megteremtenünk ugyanazt, amit még a lelkes és hittel teli időszakban könnyedén, szabadon és örömmel tudtunk, elkezdjük onnan elvonni az energiákat, ahonnan még lehet: saját magunktól. Kevesebb időt fordítunk az otthonunk rendben tartására, ritkábban meditálunk, kevesebbet sportolunk, nem ápoljuk megfelelően a társas kapcsolatainkat és hasonlók.

Azokat a dolgokat engedjük el ilyenkor, amik azért valamennyire fel tudtak tölteni, abban a reményben, hogy az így szabaddá váló időt a kötelezőnek vélt tevékenységekre fordíthassuk.

Megoldás:

Ekkor már azért benne vagyunk a folyamat nehezebb szakaszában. Sok a feszültség, amivel nem tudunk mit kezdeni. Zavarosak a saját magunkkal kapcsolatos gondolataink, állandósult egyfajta kimerültség érzet.

Segít, ha elkezdünk magunkkal őszinték lenni. Kimondjuk, vagy leríjuk mit érzünk, mit gondolunk, hova jutottunk, mit adtunk fel, mit veszítettünk el és tulajdonképpen mit szeretnénk, ha másképp lenne.

Megkeressük és tudatosan időt szakítunk olyan tevékenységekre, amik feltöltenek, jó érzéseket hoznak.

Segítség lehet napirendek, heti rendek kialakítása, amik mentén elindulhat a változás.

4. A személyes igények és a konfliktusok figyelmen kívül hagyása

Ha nem vettünk tudomást a korábbi, finom jelzésekből, és haladunk tovább a kiégés útján, elkezdünk tudomást sem venni saját szükségleteinkről. Nem csak a sor végére tesszük, amikre aztán végül valahogy sosem jut időnk, hanem úgy teszünk, mintha nem is léteznének.

Ekkor a test is elkezd már jelezni. Gyakoribb megfázások, fejfájások, húzódások, stb. Ha folytatjuk, ahogy eddig, elkezdjük kezelni a tüneteket, de nem keressük a kiváltó okokat.

A fokozódó lelki nyugtalanságot relaxáló, meditáló technikákkal tompítjuk, de nem az eredeti problémát kezeljük.

A környezetünk is ekkor már elkezdheti jelezni, hogy valami nincs rendben, erre legtöbbször vagy haragosak leszünk, vagy ügyes magyarázatokat gyártunk, amivel még magunkat is szépen meggyőzzük. Viszont ennek eredményeként távolodni kezdünk a hozzánk közel állóktól, mert bele zavarnak abba a képbe, amit az utóbbi időben szépen felépítettünk és amiből nem tudunk szabadulni.

Egyre nagyobb szükségünk lenne a szeretetre, de ilyenkor már a családi konfliktusok is egyre erősebbek.

5. Az értékrend megváltozása

Megvannak az elveink, a kialakult értékrendünk, de már nem azok szerint élünk. A korábbi szakaszok folytatásaként, már képtelenek vagyunk erőt fektetni abba, hogy tartsuk magunkat saját értékeinkhez. Ez belső konfliktushoz vezet, ami tovább fokozza a már kialakult feszültséget. Nehezünkre esik különbséget tenni a feltétlen szükséges és kevésbé szükséges dolgok között.

Már arra megy el szinte minden erőnk, hogy valahogy fenntartsuk az egyensúlyunkat, hogy valahogy végig tudjuk csinálni a napot. Egyiket a másik után. Ezért a túlélési megoldásaink nagyon rövidtávúak. Viszont ez persze az eredendő problémát sehogy sem fogják tudni rendezni. Ezek csak pótlékok, valami instant örömforrás, ami pillanatokra azért feltölt, de teljesen ellentétesek az elveinkkel. pl. egy futókaland.

Megváltoznak az érzéseink is. A jóleső, szépséges, szeretetteljes érzelemvilágot felváltja a fásultság, az unottság, a reménytelenség, az érdektelenség.

Viszont még mindig rálátunk önmagunkra és néha talán még ki is csúszik a szánkon: „Hogy jutottam ide?”

Erősödnek a testi tünetek, újabbak is társulhatnak a meglévőkhöz. Nehezebben tudjuk kipihenni magunkat, vagy teljesen nem is sikerül.

Átíródhatnak az emlékek, vagy teljesen el is tűnhetnek. Másképp beszélgetünk az emberekkel, alig marad szociális kötődésünk, nincs kedvünk kapcsolódni.

6. A fellépő problémák tagadása

Már semmi másra nem maradt erőnk, csak arra, hogy tagadjunk. Jól van, csak még ezen legyünk túl, csak még ezt a projektet végigcsináljuk, csak még a gyerek szülinapja menjen le, csak még valahogy éljük túl. Más már nem maradt. Hiszen még élünk, még azért reggel csak felkelünk.

Beszűkül a gondolatvilágunk, nincs kedvünk semmihez, se egy kiránduláshoz, se egy mozihoz, de még csak egy jóleső fürdőhöz sem és mindenre az a magyarázatunk, hogy nincs rá időnk.

7. Visszahúzódás

Ha visszahúzódunk, elmarad az érzelmi kapcsolódás is. Nincs meg az áramlás, nincs meg a körforgás, nem tudnak felpezsdülni az éltető energiák, elfogy a szeretni és szeretve lenni állapot, ami maga az élet alapja.

8. Viselkedészavarok és magatartászavarok

Váratlan döntések, szélsőséges viselkedés.

Már annyira háttérbe szorítottuk önmagunkat, hogy észre sem vesszük, ha átesünk valamilyen irreális életmódba. Pl. olyan diétát tartunk, amitől kórosan lefogyunk. Vagy megsokasodnak a falási rohamok, a nassolás és elkezdenek felszaladni a kilók.

A társas kapcsolatokat már annyira leépítettük, hogy nincs aki szóvá tegye, ha lejjebb adunk a személyes higiéniából, vagy az otthonunk rendben és tisztán tartásából.

9. Deperszonalizáció

Annyira elutasítjuk a környezetünket és már magunkat is, hogy elveszítjük az önérzéklésünket (deperszonalizáció). Nincsenek támpontok, nincsenek viszonyítási pontok, hiszen mindtől visszahúzódtunk, elutasítottuk őket, így idővel elveszítjük önmagunkat.

10. Belső üresség érzés

Már nem tudunk kapcsolódni önmagunkhoz, megéljük a teljes ürességet, de a vágy nagyon erősen megvan a visszatalálásra és a „Jobban kéne lenni.” érzésre, nagyon könnyen kerülhetnek elő a különböző függőségek (sorozatok, alkohol, drogok, szerencsejáték, stb.).

Azt nem tudjuk elviselni, hogy semmit ne érezzünk. Viszont ebben az állapotban már annyira beszűkült a világunk, annyira elvesztettük a kapcsolódást a lelkünkkel, hogy valamiképpen mindenáron igyekszünk érzeteket generálni.

Ha nem a tudatmódosítókkal, akkor elkezdhetünk a félelmekbe, fájdalmakba kapaszkodni, pánikrohamokat teremteni, mert ez még mindig elviselhetőbb, mint a teljes üresség. Ez már itt erős önpusztítás.

Fontos

A kiégés 10–12. fázisa már súlyos pszichés állapotokat érint, amelyek esetén az önsegítés nem elegendő.
Ha a leírt tünetek közül többen is magadra ismersz, fontos, hogy mielőbb szakemberhez fordulj.
A megfelelő segítség életmentő lehet!

11. Depresszió

Ez nem egy depresszív állapot, nem egy divatos, „depis vagyok” helyzet, hanem egy komoly, mély, életveszélyes fázis.

Már nem marad más, csak egy olyan beszűkült lét, amibe talán a szoba egyik sarka még ad némi vigaszt. De már nem mozdulunk ki, nem akarunk semmit, teljes a reménytelenség, azt gondoljuk, nincs kiút, inkább legyen mindennek vége.

Kiüresedés, elhidegülés, vegetálás, azért, hogy ne érezhessük azt, ami eddig annyira fájt, hogy nem bírtuk elviselni. Ebben a szakaszban el lehet jutni egészen odáig, hogy az életnek is véget akarunk vetni. Orvosi segítségre van szükség!

12. A teljes kiégés

Ez tulajdonképpen már nem egy külön szakasz, ez maga a depresszió állapota, a kiégés következménye.

Az egyes szakaszok nem választhatók el élesen egymástól. Ez egy folyamat, a lefolyása egyénfüggő, de általában megjelennek ezek a fázisok.

Nem szabad nagyon szigorúan következtetéseket levonni, ha egyes pontokban magunkra ismertünk. Az élet változik, az állapotaink és helyzeteink ingadoznak és ez hozza magával, hogy belekerülünk a kiégés állapotaiba. 

A kiégés 12 fázisa rávilágít arra, hogy a burnout nem gyengeség, hanem egy hosszú ideig fennálló belső és külső túlterheltség következménye. Minél korábban ismerjük fel, hogy melyik szakaszban járunk, annál nagyobb esélyünk van a változtatásra és a regenerálódásra.

Ezért fontosak a jóbarátok, szerető család, önreflexió, önismeret, mert segít tudatosítanunk, hol tartunk, mire figyeljünk, min változtassunk, hogy ne jussunk el a teljes kiégettség állapotáig.

Ha szeretnéd megelőzni a kiégés kialakulását, vagy még időben megállítani a folyamatot, itt olvashatsz róla bővebben: A kiégés megelőzése

 

Felhasznált irodalom

Herbert J. Freudenberger: Burnout: The High Cost of High Echievement, 1980

Hézser Gábor: Miért? Rendszerszemlélet a lelki gondozói gyakorlatban, Kálvin Kiadó, 2001

Pál Ferenc atya előadásai 2015. szeptember – 2016. május