A kiégés megelőzése

 

A kiégés megelőzése nem egy egyszeri, gyorsan letudható feladat, hanem életszemlélet, látásmód, tudatos létezés.

A kiégés akkor kezdődik el, ha huzamosabb ideig figyelmen kívül hagyjuk a lelkünk hangját. Már nem hiszünk abban, amit teszünk. Összeütközésbe kerül a szívünk és az elménk. Lényünk elég rugalmas ahhoz, hogy egy átmeneti időszakban még ez is működjön (kinél hosszabb, kinél rövidebb), de hosszú távon, ha nem vesszük komolyan a jelzéseinket, érzelmi szükségleteinket és határainkat, belekerülhetünk ebbe a lefelé húzó forgatagba.

A lelki kiégés érintheti a munkánkat, a párkapcsolatunkat, a családi szerepeinket vagy akár azokat a területeket is, amelyek korábban örömet adtak. A jó hír, hogy a kiégés megelőzése lehetséges, ha időben és tudatosan kezdünk el figyelni magunkra. Az alábbi szempontok ebben adnak gyakorlati, a hétköznapokban is használható kapaszkodót.

Érdemes elolvasni A Kiégés és a Kiégés 12 fázisa írásokat ebben a témában.

A kiégés megelőzésének kulcsterületei röviden

• a túlterheltség felismerése
• a stresszkezelés fejlesztése
• szeretetteljes emberi kapcsolatok kialakítása és ápolása
• az egészséges határok kijelölése
• a mérgező környezet felszámolása
• felelősségvállalás saját magunkért, az életünkért
• önkorlátozó minták, önkritika
• az állandó változás elfogadása
• a perfekcionizmus és ideálok finomítása
• az önbecsülés megerősítése, a teljesítménykényszer oldása
• a tanult minták és belső kényszerek felismerése
• saját ritmusunk tiszteletben tartása

Ezek azért kulcsfontosságúak, mert a kiégés nem egyik napról a másikra, hanem hosszabb idő alatt alakul ki. Minél hamarabb vesszük észre a jeleket, annál nagyobb eséllyel előzhetjük meg, hogy olyan mélyre menjünk, ahonnan már nehéz, vagy segítség nélkül nem is tudunk kijönni.

1. A túlterheltség felismerése – a kiégés első figyelmeztető jelei

Figyelünk a belső jelekre

A kiégés első jele lehet, ha azt érezzük, nem tudjuk kipihenni magunkat.
A testünk és a lelkünk folyamatosan üzen, amikor túlterheltek vagyunk.

• fáradtság,
• ingerlékenység,
• figyelemzavar
• motivációhiány.

Ha észrevesszük, időben tudunk lépni, pihenni vagy átszervezni a feladatainkat. A belső folyamatok figyelése az önismeret alapja. Nézzünk szembe a jelen helyzettel úgy, ahogy az van. Ne szépítsük, ne tagadjuk. Minél jobban figyelünk, annál könnyebb elkerülni a kiégést.

Példa
Ha a reggeli kávé után is nehezen koncentrálunk, inkább sétáljunk 20 percet a szabadban, vagy munkába menet egy buszmegállóval előbb szálljunk le és gyalog menjünk tovább, valamint próbáljuk átszervezni a feladatokat.

Gyakorlat
Naponta jegyezzünk fel három jelet, amit a testünk, lelkünk küldött. Hetente nézzük át, és eszerint ütemezzünk pihenőket, feltöltő énidőt.

2. Stresszkezelés a kiégés megelőzésében – tanulható készség

Tudatos stresszkezelés

A stressz természetes, de ha nem tudjuk kezelni, könnyen kiégéshez is vezethet. A stresszkezelés a kiégés megelőzésének egyik kulcsa, és szerencsére tanulható, fejleszthető terület.

Stresszkezelési technikák lehetnek

• légzőgyakorlatok,
• rövid meditáció,
• tudatos jelenlét állapota (mindfulness)
• testmozgás.

Nem az a cél, hogy stresszmentes életet éljünk, hanem hogy legyenek eszközeink a feszültség levezetésére.

Példa
Az értekezleten a főnök épp arról beszél, milyen nagy hajtást vár a következő negyedévben, nekünk meg csak az jár az eszünkben, hogyan fogjuk ezt bírni. Néhány tudatos, mély légzéssel elkezdhetjük szabályozni a feszültséget.

Gyakorlat
Naponta egyszer álljunk meg 5 percre, hunyjuk le a szemünket, vegyünk 10 mély levegőt, és csak figyeljük meg a testünket.

3. Emberi kapcsolatok szerepe a kiégés megelőzésében

Mélyebb kapcsolatokra törekszünk

Társas lények vagyunk, a mély, őszinte kapcsolatok pedig támogatást adnak a nehéz időkben. A felszínes beszélgetések nem emelnek, sőt, gyakran frusztrációt okoznak. Érdemes időt szentelni olyan embereknek, akik mellett nyugodtak lehetünk, és őszintén beszélhetünk érzéseinkről. A kapcsolatok ápolása hosszú távon csökkenti a kiégés esélyét.

A lelki kiégés gyakran együtt jár visszahúzódással, pedig ilyenkor lenne a legnagyobb szükségünk őszinte, támogató kapcsolatokra.

Példa
Hetente egyszer hívjunk fel egy barátot, beszélgessünk az érzéseinkről, a megált élményeinkről, kölcsönösen érdeklődve egymás iránt.

Gyakorlat
Tudatosan építsük be az időbosztásunkba a szeretetteljes, őszinte kapcsolatok ápolását. Ahol van lehetőségünk őszintén önmagunk lenni.
Ha nincs ilyen, kezdjünk el hasonló érdeklődési csoportokat keresni és nyitni a világ felé.

4. Határok meghúzása – az egyik legerősebb védelem a kiégés ellen

Kijelöljük a határainkat

Határok nélkül nincs tartós teherbírás. A „mindent kibírok” hozzáállás rövid távon működhet, hosszú távon azonban a kiégés egyik legbiztosabb útja. A kiégés megelőzése elképzelhetetlen egészséges határok nélkül.
Ha mindig mindent elvállalunk, könnyen kimerülünk. A határok meghúzása segít megőrizni az energiánkat és az önbecsülésünket. Tudatosan mérlegeljük, mikor mondunk „igent” és mikor „nemet”, így a feladatok kezelhetőbbek lesznek. A határok nem korlátoznak, hanem védelmet adnak a túlterheltség ellen.

Példa
Ha rendszeresen túlcsúsznak a napjaink, kipróbálhatjuk, hogy egy bizonyos időpont után nem reagálunk üzenetekre, és megfigyeljük, mi történik valójában.

Gyakorlat
Írjunk fel minden nap egy „nem” döntést, amit a saját határaink védelmében hoztunk meg, még ha apróságnak tűnik is (pl. „Ma nem veszek részt plusz meetingben”).

5. Mérgező környezet és kiégés – amikor a közeg szívja el az energiát

Negatív személyek, mérgező emberek körülöttünk

A romboló, mérgező környezet lassan, de biztosan hozzájárul az érzelmi kimerültség kialakulásához. Állandó kritika, kimondatlan elvárások, feszültséggel teli légkör mellett nehéz hosszú távon önmagunk maradni. A kiégés megelőzése érdekében fontos felismernünk, milyen közegekben töltünk sok időt.

Mérgező emberek vagy negatív helyzetek folyamatosan viszik az energiánkat. Tudatosan kell csökkenteni ezeknek az interakcióknak az intenzitását. Ha felismerjük, mi mérgező számunkra, könnyebb megóvni magunkat a kiégéstől. Ez nem elkerülést jelent, hanem a szellemi-lelki egészség tudatos védelmét.

Példa
Ha egy kolléga folyamatosan kritizál, csak a tényekre koncentrálunk, és igyekszünk minél kevesebb időt tölteni vele.

Ha egy helyzetből rendszeresen rosszabb lelkiállapotban távozunk, mint ahogy odaérkeztünk, segíthet, ha tudatosan csökkentjük a jelenlétünket, vagy belső határokat húzunk a ránk ható negatív mondatokkal szemben. Pl. témát váltunk, vagy ha olyan a kapcsolat, finoman jelezzük, amit érzünk és megbeszéljük a szituációt.

Gyakorlat
Írjunk fel olyan helyzetet vagy embert, aki mérgező hatással van ránk, és kezdjünk el apró lépéseket tenni a hatás csökkentésére.

6. Felelősségvállalás – a kiégés megelőzésének egyik alapja

Vállaljuk a felelősséget önmagunkért

A kiégés megelőzése szempontjából kulcsfontosságú, hogy vállaljuk a felelősséget a döntéseinkért és a cselekedeteinkért. Ez csökkenti a tehetetlenség érzését és növeli az önbizalmat. Akkor is, ha hibázunk. A felelősségvállalás nem azt jelenti, hogy mindent tökéletesen kell csinálnunk, hanem hogy van ráhatásunk az életünkre.
Ha kívül keressük az okokat, másokat hibáztatunk, áthárítottuk a felelősséget, kiadtuk a kezünkből a saját életünket, ami akkor is elkezd feszíteni egy idő után, ha nem is vettük észre.

Példa
Ha túl sok feladatunk van, nem panaszkodunk, hanem átgondoljuk, mit tudunk másképp csinálni, hogy a terhelés kezelhető legyen.

Gyakorlat
Időnként írjuk le a döntéseinket, melyeket tudatosan hoztunk meg, és azt is, hogyan kezeltük a következményeket. Ha szükséges, gondoljuk végig, legközelebb csináljunk-e valamit másképp.

7. Belső monológ – érzelmi feszültség

Figyelünk a belső párbeszédre

Az állandó önkritika kimerít, észrevétlenül emészti fel az energiánkat. Ha folyamatosan bántó, leértékelő mondatokat ismételgetünk magunkban, az növeli a stresszt, csökkenti az önbizalmat, és hozzájárul a kiégés kialakulásához. Tudatosan alakítsuk át konstruktív mondatokká. Ha pozitívan, szeretetteljesen, bíztatóan gondolkodunk, a stressz csökken, a motiváció nő, és a kiégés később alakul ki. A belső beszéd tudatosítása erősíti az önbizalmat és az önelfogadást.

Példa
Amikor azt vesszük észre, hogy azt ismételjük magunkban: „ezt már nem bírom”, tudatosan átírhatjuk erre: „most csak egy apró lépést teszek, ami segít egy kicsit jobban érezni magam”.

Gyakorlat
Este, lefekvéskor fogalmazzuk meg magunknak, mi mindenért lehetünk ma büszkék és miért tudjuk ma igazán szeretni önmagunkat.

8. A változás és a nehézségek elfogadása – belső rugalmasság a kiégés ellen

Elfogadjuk a változást és a nehézségeket

A változás maga az élet és ennek részei a nehéz érzések is. Ha alkalmazkodunk és elfogadjuk azokat a helyzeteket és állapotokat, amin nem tudunk változtatni, csökken a szorongás és a kiégés esélye. Van olyan helyzet, amit azonnal nem, vagy egyáltalán nem tudunk megoldani. Ha ekkor teret adunk az érzéseinknek, és nem menekülünk előlük, csökken a szorongás, és képesek leszünk tisztábban gondolkodni. Az alkalmazkodás és az elfogadás lehetőséget ad a fejlődésre és a belső erő megtapasztalására.

Emellett az időszakos megújulás, a tudatos változtatás pezsdíti a lelket, frissíti a szellemet. Az újdonság fiatalít, még akkor is, ha munkával, nehézségekkel jár.

Példa
Ha új helyre költözünk, vegyes érzések kavaroghatnak bennünk. A régi elengedése, a korábbi lakóhely és vele járó pozitívumok elvesztésének fájdalma. Emellett jelen van az új hely varázsa, felfedezése, új szokások kialakítása. Engedjünk teret mindezek megélésének.

Gyakorlat
Írjunk le egy komoly változást, ami nehéz volt számunkra, és azt is, mit tanultunk belőle. Legyünk büszkék magunkra és a megéléseinkre.

9. Perfekcionizmus, ideálok és a kiégés csapdája

Elengedjük a tökéletesség hajszolását

A folyamatos tökéletességre törekvés kiégéshez vezet. Hibázni természetes, és a fejlődés része. Ha elfogadjuk, hogy a hibák a tanulás részei, könnyebb a stresszt kezelni és reális célokat kitűzni. A cél a fejlődés, nem a hibátlanság.
Az ideálok inspirálóak lehetnek, de ha kritika nélkül, állandó mérceként használjuk őket, könnyen perfekcionizmushoz és kiégéshez vezetnek. A töretlen, hibátlan teljesítés hajszolása kimerítő és hosszú távon fenntarthatatlan.

Példa
Ha elfelejtjük időben elküldeni az egyeztetett beszámolót, elnézést kérünk, elfogadjuk, hogy hibáztunk és legközelebb beállítunk egy emlékeztetőt, tanulva ebből a helyzetből.

Gyakorlat
Időnként emlékeztessük magunkat arra, hogy senki sem hibátlan, de mindig tanulhatunk, fejlődhetünk, megtartva az egyensúlyt.

10. Önbecsülés és kiégés – amikor a teljesítmény határozza meg az értékünket

Belső megerősítésből merítünk

Az önbecsülés hiánya az egyik legerősebb belső rizikófaktor. Ha az értékességünket kizárólag a teljesítményünkből és külső forrásokból vezetjük le, akkor folyamatos nyomás alatt élünk. Ez hosszú távon érzelmi kimerültséghez és kiégéshez vezethet.

Tűzzünk ki először kisebb, majd nagyobb célokat, táplálkozzunk a sikerélményekből, vonjuk le a tanulságokat abból, ami másként alakult, mint vártuk. Listázzuk és ünnepeljük a sikereket. Ez segít megerősíteni az önmagunkba vetett hitet és egyre nagyobb eredményeink lesznek.

Ez egy folyamatos munka, lesznek könnyebb és nehezebb helyzetek.
Készítsünk listát a jótulajdonságainkról és időnként olvassuk fel magunknak hangosan.
Az önbizalom belülről táplálva véd a kiégés ellen.

Példa
Ha például egy vizsgán nem sikerül úgy teljesítenünk, ahogy elvártuk magunktól, nem azonnal önkritikába kezdünk, hanem megkérdezzük: mit tanulhatunk ebből? Ez segít leválasztani az értékességünket az aktuális teljesítményről.

Gyakorlat
Egy kevésbé sikeres nap végén tudatosan megnevezhetünk három dolgot, amiért értékesek vagyunk, függetlenül attól, mit értünk el aznap, vagy valaki szóvá tette volna.

11. Gyermekkori minták és belső kényszerek hatása a kiégésre

Tudatosan dolgozunk a személyiségünkön és múltbéli mintákon

Gyermekkorból hozott elvárások hajlamosítanak a túlterheltségre. Ezek felismerése és átdolgozása csökkenti a kiégés esélyét. Tudatos önreflexióval felismerhetjük, mi az, amit automatikusan teszünk, és mit lehet egészségesen módosítani. Ez a belső munka hosszú távon energiát ad.

Példa
Naplózunk, mikor éreztük, hogy tökéletesnek kell lennünk. Gyakoroljuk a „megengedem magamnak a hibázást, vagy a pihenést”.

Gyakorlat
Ha egy helyzetben úgy érezzük, jobb lett volna pihenni, de a bűntudat miatt tovább dolgoztunk, keressük vissza, mitől lehet ez, melyik családtag, tanár, edző viselkedett így, akinek a mintáját követjük. Ez valóban a saját működésünk? Vagy csak eltanultuk?

12. Követjük a létünk ciklusait – tudatos ritmus a kiégés ellen

Ahogy a világban (évszakok, hold ciklusok, stb.), létezésünkben is megelevenednek a fázisok: vannak energikus és fáradtabb időszakaink. Ha figyelünk rá, a fontos feladatokat a csúcsidőkre ütemezhetjük, a rutinfeladatokat pedig a kisebb energiát igénylő időszakokra. Ez növeli a hatékonyságot, és csökkenti az érzelmi kimerültség esélyét. Segít fenntartani a belső egyensúlyt.

Példa
Télen a természet is visszahúzódik, erőt gyűjt. Ha nagyobb változtatások előtt állunk, erre az időszakra ütemezzük a felkészülést, hogy amikor kitavaszodik, erőnk teljében cselekedhessünk.

Gyakorlat
Figyeljük meg egy hétig, mikor vagyunk a legproduktívabb, majd tervezzünk ennek megfelelően.

 

A kiégés megelőzése nem egyetlen nagy döntés eredménye, hanem sok apró, mindennapi választásé. Amikor komolyan vesszük a túlterheltséget, dolgozunk az önbecsülésünkön, és merünk határokat kijelölni, akkor hosszú távon is megőrizhetjük a lelki egyensúlyunkat. Nem az a cél, hogy mindig száz százalékon működjünk, hanem hogy kiegyensúlyozott, harmonikus módon legyünk jelen az életünkben. Ez a szemlélet nemcsak a lelki kiégést előzi meg, hanem élhetővé és boldogságtelivé teszi a mindennapokat is.

Felhasznált irodalom

Herbert J. Freudenberger: Burnout: The High Cost of High Echievement, 1980

Hézser Gábor: Miért? Rendszerszemlélet a lelki gondozói gyakorlatban, Kálvin Kiadó, 2001

Pál Ferenc atya előadásai 2015. szeptember – 2016. május